Definition
Achtsames Essen
Achtsames Essen bedeutet, beim Essen die Aufmerksamkeit auf Nahrung, Körpersignale und Gefühle zu richten und den Moment mit allen Sinnen wahrzunehmen.
Kurz gesagt: Achtsames Essen (Mindful Eating) heißt, beim Essen aufmerksam zu sein: für die Speisen, für Hunger und Sättigung und für die eigenen Gefühle. Es ist keine Diät, sondern eine Art zu essen.
Prinzip
Das Konzept überträgt die Grundhaltung der Achtsamkeit auf das Essen. Die Verbraucherzentrale Südtirol beschreibt es als Zuwendung der Aufmerksamkeit zu Essen, Körpersignalen und Gefühlen, verbunden mit dem Genuss mit allen Sinnen.
Typische Schritte
- Ablenkungen wie Fernseher oder Handy beiseitelegen.
- Vor dem Essen einige ruhige Atemzüge nehmen.
- Die ersten Bissen länger kauen und Aussehen, Geruch, Konsistenz und Geschmack wahrnehmen.
- Zwischendurch fragen: Habe ich Hunger, bin ich satt, oder brauche ich etwas anderes, zum Beispiel Trost?
Was die Forschung sagt
Eine Metaanalyse in Obesity Reviews wertete zehn randomisierte Studien zu Gewichtsprogrammen mit achtsamem oder intuitivem Essen aus. Gegenüber Kontrollgruppen ohne Maßnahme zeigte sich eine geringe Gewichtsabnahme von im Mittel etwa 0,35 Kilogramm, gegenüber herkömmlichen Diätprogrammen gab es keinen Unterschied. Body-Mass-Index und Taillenumfang änderten sich nicht bedeutsam. Die Autorinnen und Autoren nennen kurze Interventionen und eine einseitige Teilnehmerzusammensetzung als Einschränkungen. Der Ansatz wird daher eher als Methode für den Umgang mit dem Essen gesehen, weniger als Abnehmprogramm.
Die Verbraucherzentrale beschreibt, dass achtsames Essen die Sinneswahrnehmung schärfen, Hunger und Sättigung besser erkennbar machen und Essen aus Gewohnheit oder Ablenkung verringern kann. Ihre Aussagen beruhen auf Fachmeinung; Studien nennt sie nicht. Zum Genießen gehört demnach auch, Süßes gelegentlich und langsam zu essen, statt es aus Stress nebenbei zu verzehren. Wer körperlichen Hunger von dem Bedürfnis nach Trost unterscheiden möchte, kann sich vor dem Essen kurz selbst befragen.
Praxis und Grenzen
Achtsames Essen lässt sich gut mit Achtsamkeitsübungen verbinden und überschneidet sich mit dem intuitiven Essen. Bei Essstörungen, Untergewicht oder starkem Übergewicht gehört die Begleitung in ärztliche oder therapeutische Hände. Bei Diabetes oder Verdauungsbeschwerden sollte der Essplan mit der Ärztin oder dem Arzt besprochen werden.
Der Ansatz lässt sich schrittweise einführen: Schon eine Mahlzeit pro Tag ohne Bildschirm kann ein Anfang sein, ohne dass sich der ganze Tagesablauf ändern muss.
Quellen
- Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta-analysis (Obesity Reviews, 2019)
- Achtsam essen: wie geht das? (Verbraucherzentrale Südtirol, 2020)
Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung.
Fragen und Antworten
Was ist achtsames Essen?
Achtsames Essen heißt, beim Essen bewusst auf Speisen, Körpersignale und Gefühle zu achten und ohne Ablenkung zu essen. Es ist ein Ansatz, keine Diät.
Hilft achtsames Essen beim Abnehmen?
Eine Metaanalyse fand eine geringe Gewichtsabnahme gegenüber Kontrollgruppen ohne Maßnahme, aber keinen Unterschied zu herkömmlichen Diäten. Die Studien waren kurz. Wer abnehmen möchte, sollte sich ärztlich beraten lassen.
Wie fängt man mit achtsamem Essen an?
Man beginnt mit einer Mahlzeit am Tag ohne Handy oder Fernseher, kaut langsamer und achtet auf Hunger und Sättigung. Bei Essstörungen ist professionelle Begleitung nötig.
Siehe auch
- Intuitives EssenIntuitives Essen ist ein Ansatz, bei dem Hunger, Sättigung und Appetit als Orientierung dienen, statt Diätregeln oder Kalorienzählen zu folgen.
- AchtsamkeitAchtsamkeit bedeutet, die Aufmerksamkeit bewusst und ohne Bewertung auf den gegenwärtigen Moment zu richten.
- Clean EatingClean Eating ist ein Ernährungstrend, der frische, wenig verarbeitete Lebensmittel bevorzugt und Zucker, Weißmehl und lange Zutatenlisten meidet.
- Slow LivingSlow Living ist ein Lebensstil, der das Tempo des Alltags bewusst verlangsamt und Genuss, Qualität und Selbstbestimmung über Schnelligkeit stellt.
- WohlbefindenWohlbefinden beschreibt, wie gut sich ein Mensch körperlich, seelisch und sozial fühlt, mit Zufriedenheit, Energie und dem Gefühl, zurechtzukommen.