Body Scan: Anleitung für die Körperreise und was Studien sagen

Die Übung beginnt mit dem Ankommen: Wahrnehmen, dass der Körper Kontakt zu Stuhl, Matte oder Bett hat, und einige ruhige Atemzüge nehmen. Dann wandert die Aufmerksamkeit durch den Körper. Die Berkeley-Anleitung nennt Füße, Beine und Rücken, den Bauch, Hände, Arme und Schultern, Nacken und Hals sowie Kiefer und Gesicht.

Dabei geht es nicht darum, etwas zu verändern. Spannungen dürfen sich lösen, müssen es aber nicht. Wenn die Gedanken abschweifen, wird die Aufmerksamkeit freundlich zur zuletzt besuchten Stelle zurückgeführt. Der Glossar-Eintrag Achtsamkeit erklärt die dahinterstehende Haltung.

Eine randomisierte Studie mit 47 gesunden Studierenden untersuchte einen achtwöchigen Body Scan mit täglich 20 Minuten Audioanleitung gegen ein Hörbuch als Kontrolle. Die Body-Scan-Gruppe zeigte danach weniger Cortisol im Haar, ein günstigeres Cortisol-DHEA-Verhältnis und mehr DHEA. Die psychische Belastung ging in beiden Gruppen zurück, der Body Scan hatte hier keinen Vorsprung. Biologische und psychische Stressmaße hingen nicht zusammen. Mehr zum Hormon steht im Glossar-Eintrag Cortisol.

Weitere Studien, die das Berkeley-Zentrum aufführt, stammen überwiegend von Studierenden: Nach dreimal wöchentlich 45 Minuten angeleitetem Body Scan berichteten sie weniger Angst und Stress, ähnlich wie nach Hatha Yoga. Nach einer 21-minütigen Übung fühlten sich Studierende glücklicher und emotional stabiler als Vergleichsgruppen. Zugleich hält die Seite fest, dass der Nutzen nicht überall auftrat.

Der Body Scan eignet sich für gesunde Erwachsene, die Körperwahrnehmung und Ruhe üben möchten. Nach Angaben des Berkeley-Zentrums kann er helfen, Anspannung zu bemerken und Schmerz wahrzunehmen, ohne ihn verändern zu wollen.

Wer bei der Übung starke Unruhe, belastende Erinnerungen oder zunehmende Schmerzen bemerkt, kann abbrechen und die Aufmerksamkeit auf Atem oder Umgebung lenken. Bei Traumafolgen, psychischen Erkrankungen oder chronischen Schmerzen ist ein Gespräch mit Ärztin, Arzt oder Therapeut vorher sinnvoll. Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung.

1. Eine bequeme Position wählen, die Augen schließen oder den Blick senken.
2. Den Kontakt des Körpers zur Unterlage spüren und einige ruhige Atemzüge nehmen.
3. Die Aufmerksamkeit von den Füßen über Beine und Rücken zum Bauch führen.
4. Weiter zu Händen, Armen, Schultern, Nacken, Kiefer und Gesicht wandern lassen und Anspannung weich werden lassen, wo es möglich ist.
5. Zum Schluss den ganzen Körper spüren und langsam in den Raum zurückkehren.

Als Einstieg nennt Berkeley rund fünf Minuten, es gibt aber auch längere Aufnahmen. Wer abends übt, findet im Ratgeber Einschlafen: Tipps Ergänzungen.

Der Body Scan ist eine Achtsamkeitsübung mit wachem, offenem Gewahrsein. Yoga Nidra arbeitet ebenfalls mit Körperwahrnehmung, folgt aber einer yogischen Tradition und wird häufig als geführte Tiefenentspannung im Liegen beschrieben. Andere Übungen des Achtsamkeitstrainings, etwa Atem- oder Gehmeditation, sammelt die Seite Achtsamkeitsübungen.

• Effects of an 8-Week Body Scan Intervention on Individually Perceived Psychological Stress and Related Steroid Hormones in Hair (Schultchen et al., Mindfulness, 2019)
• Body Scan Meditation (Greater Good Science Center, UC Berkeley, abgerufen 2026)