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Methode

HIIT-Training: Was ist hochintensives Intervalltraining?

HIIT (hochintensives Intervalltraining) wechselt kurze, sehr anstrengende Belastungsphasen mit Erholungsphasen ab und dauert oft nur wenige Minuten bis zu einer halben Stunde.

Lauftraining im Freien am Morgen
Foto: Gustavo Fring / Pexels

HIIT steht für High-Intensity Interval Training. Eine Einheit besteht aus mehreren Intervallen, und jedes Intervall setzt sich aus einer sehr fordernden Belastung und einer lockeren Erholung zusammen. Gelaufen, geradelt, gerudert oder mit dem eigenen Körpergewicht trainiert werden kann fast überall.

Die Studienlage zeigt vor allem Vorteile für die Ausdauerleistung: Das Herz-Kreislauf-System passt sich an, die maximale Sauerstoffaufnahme steigt. Bei Blutdruck und Körpergewicht ist die Datenlage dünner. Wegen der hohen Belastung ist HIIT nicht für jede Person der richtige Einstieg. Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung.

Einordnung

  • Nach Angaben der Techniker Krankenkasse erreicht der Puls in den Belastungsphasen 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz und fällt in den Pausen auf etwa 40 bis 50 Prozent.
  • Zwei bis drei Einheiten pro Woche gelten laut Techniker Krankenkasse als ausreichend, zwischen zwei Einheiten sollten mindestens 48 Stunden liegen.
  • Eine Übersichtsarbeit mit 65 Interventionsstudien fand bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen eine höhere maximale Sauerstoffaufnahme und einzelne verbesserte Stoffwechselwerte (British Journal of Sports Medicine, 2017).
  • Viele HIIT-Studien haben laut Apotheken Umschau sehr wenige Teilnehmende, und Risiken werden in kaum einer Studie untersucht.
  • Die Weltgesundheitsorganisation nennt für Erwachsene mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche; HIIT ist eine Möglichkeit, Bewegung unterzubringen, aber keine Voraussetzung.

Die wichtigsten Angaben

Bereich
Bewegung
Herkunft
Intervallmethode aus dem Ausdauer- und Laufsport, 20. Jahrhundert; als Fitnesstrend weit verbreitet
Typische Einheit
Intervallphase je nach Protokoll etwa 8 bis 30 Minuten, dazu rund 10 Minuten Aufwärmen
Intensität
hoch
Ausrüstung
Sportschuhe, bequeme Kleidung; je nach Variante Matte, Rad oder Springseil
Kostenklasse
gering
Präventionskurs (§ 20 SGB V)
Nein
Studienlage
teilweise belegt – gut belegt für die Ausdauerleistung (maximale Sauerstoffaufnahme), bei Blutdruck und Gewicht weniger klar
Gut geeignet für
Gesunde, bereits etwas trainierte Erwachsene mit wenig Zeit
Vorsicht bei
Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Vorerkrankungen, Einstieg über 40 oder langer Trainingspause vorher ärztlich abklären

So läuft eine Einheit ab

Am Anfang stehen etwa zehn Minuten Aufwärmen, etwa leichtes Laufen oder Radeln. Danach beginnt der Wechsel: kurz sehr hart, dann locker weiterbewegen. Ein Tempo ist hart genug, wenn ein Gespräch nicht mehr möglich ist.

Die Techniker Krankenkasse nennt als Einsteigerbeispiel sechs Intervalle mit 20 Sekunden Sprint und 60 Sekunden lockerer Bewegung, also acht Minuten reine Intervallphase. Fortgeschrittene Beispiele arbeiten mit 15 Intervallen zu je einer Minute Belastung und einer Minute Erholung. Ein Auslaufen beendet die Einheit.

Wirkung und Studienlage

Belegt ist vor allem der Zugewinn an Ausdauer. Nach Darstellung der Apotheken Umschau verbessert sich das Herz-Kreislauf-System, bei Normalgewichtigen stieg in einer Analyse aus dem Jahr 2017 nur die maximale Sauerstoffaufnahme. Für Blutdrucksenkung und Gewichtsabnahme gibt es laut Apotheken Umschau noch zu wenig Forschung.

Gegenüber moderatem Ausdauertraining zeigten einige Studien etwas größere Anpassungen, die Unterschiede waren aber oft klein. Der Vorteil liegt vor allem in der Zeit: Ähnliche Reize sind in kürzerer Dauer möglich. Wie bei jeder Trainingsform entscheidet am Ende die Regelmäßigkeit.

Für wen geeignet, für wen nicht

Geeignet ist HIIT für gesunde Erwachsene, die bereits etwas Grundfitness mitbringen und mit wenig Zeit auskommen müssen. Wer lange keinen Sport getrieben hat, Vorerkrankungen hat oder als Neueinsteiger über 40 starten möchte, sollte vorher ärztlich abklären lassen. Bei Herzproblemen empfiehlt die Techniker Krankenkasse Training nur unter medizinischer Aufsicht.

Sehnen, Bänder und Knorpel brauchen mehrere Monate, um sich anzupassen. Übergewichtigen Personen wird oft das Fahrrad statt des Laufens nahegelegt, um die Gelenke zu schonen. Bei Schmerzen, Schwindel oder Brustenge wird abgebrochen und ärztlicher Rat eingeholt.

Einstieg in sechs Schritten

  1. Ärztliche Abklärung einplanen, falls Vorerkrankungen bestehen oder mehr als 40 Jahre erreicht sind.
  2. Zehn Minuten locker aufwärmen.
  3. Mit wenigen kurzen Intervallen beginnen, die Pause dreimal so lang wie die Belastung wählen.
  4. Die Technik sauber halten, auch wenn das Tempo steigt.
  5. Maximal zwei Einheiten pro Woche mit mindestens 48 Stunden Abstand ansetzen und auf Regeneration achten.
  6. Erst nach Wochen die Pausen verkürzen oder die Zahl der Intervalle erhöhen.

HIIT und Tabata im Vergleich

Tabata ist ein fest umrissenes HIIT-Protokoll: acht Runden mit 20 Sekunden Vollbelastung und 10 Sekunden Pause, zusammen vier Minuten. HIIT dagegen ist der Oberbegriff ohne einheitliche Vorgabe, Länge und Verhältnis von Belastung und Pause bleiben frei wählbar. Wer die Kurzform näher kennenlernen will, findet sie unter Tabata.

Bei häufigem, zu hartem Training droht Übertraining. Anzeichen können anhaltende Müdigkeit, ein erhöhter Ruhepuls und sinkende Leistung sein.

Quellen

Fragen und Antworten

Was ist HIIT?

HIIT ist ein Training aus kurzen, sehr intensiven Belastungen im Wechsel mit Erholungsphasen. Es gibt kein einheitliches Protokoll, Dauer und Verhältnis von Belastung und Pause unterscheiden sich je nach Anbieter.

Wie oft pro Woche sollte man HIIT-Training machen?

Die Techniker Krankenkasse hält zwei bis drei Einheiten pro Woche für ausreichend. Zwischen den Einheiten sollten mindestens 48 Stunden liegen.

Wie lange dauert ein HIIT-Training?

Die reine Intervallphase dauert je nach Protokoll etwa acht bis dreißig Minuten, dazu kommen rund zehn Minuten Aufwärmen. Kurzprotokolle wie Tabata kommen auf vier Minuten.

Ist HIIT gesund?

Für gesunde Erwachsene kann es die Ausdauer verbessern. Risiken werden bisher kaum untersucht, und bei Vorerkrankungen oder langer Trainingspause ist eine ärztliche Abklärung ratsam.

Hilft HIIT beim Abnehmen?

Zur Gewichtsabnahme gibt es laut Apotheken Umschau noch zu wenig Forschung. Eine Übersichtsarbeit fand bei Übergewichtigen aber einzelne verbesserte Stoffwechselwerte.

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Woher die Angaben stammen

Stand: 2026-10

Kontrolliert am 29. Oktober 2026