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Methode

Tabata: Was ist das und was bringt es?

Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining, das auf einer japanischen Studie von 1996 beruht und kurze Belastungen von 20 Sekunden mit 10 Sekunden Pause abwechselt.

Kettlebell auf dem Boden eines hellen Trainingsraums
Foto: Arturo EG / Pexels

Beim Tabata-Training wechseln sich sehr intensive Belastungen und kurze Pausen ab. Im Original dauerte die Belastung 20 Sekunden und die Pause 10 Sekunden, ein Satz bestand aus sieben bis acht solcher Intervalle. Die reine Belastungszeit liegt damit bei wenigen Minuten, hinzu kommt ausreichend Aufwärmen.

Der Name geht auf eine Studie von 1996 zurück. Sie zeigte bei einer kleinen Gruppe, dass solches Training Ausdauer und anaerobe Leistungsfähigkeit steigern kann. Wie viel davon auf übliche Tabata-Kurse mit Eigengewichtsübungen übertragbar ist, bleibt offen. Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung.

Einordnung

  • In der Studie von 1996 trainierten sieben Personen sechs Wochen lang an fünf Tagen pro Woche auf einem Fahrradergometer.
  • Die Intervalle bestanden aus 20 Sekunden Belastung mit etwa 170 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme und 10 Sekunden Pause, sieben bis acht Sätze pro Einheit.
  • Danach stieg die maximale Sauerstoffaufnahme um 7 ml pro Kilogramm und Minute, die anaerobe Kapazität um 28 Prozent.
  • Die Vergleichsgruppe mit moderatem Ausdauertraining steigerte nur die maximale Sauerstoffaufnahme, von 53 auf 58 ml pro Kilogramm und Minute, die anaerobe Kapazität blieb unverändert.

Die wichtigsten Angaben

Bereich
Bewegung
Herkunft
Japan, 1996 (Studie von Izumi Tabata und Kollegen)
Typische Einheit
im Original sieben bis acht Belastungsintervalle zu je 20 Sekunden mit 10 Sekunden Pause, also nur wenige Minuten reine Belastung, plus Aufwärmen
Intensität
hoch
Ausrüstung
keine; Stoppuhr oder Timer
Kostenklasse
kostenlos
Präventionskurs (§ 20 SGB V)
Nein
Studienlage
wenig belegt – Originalstudie mit sehr kleiner Teilnehmerzahl, Übertragung auf Alltagsvarianten offen
Gut geeignet für
gesunde, trainierte oder an Bewegung gewöhnte Erwachsene, die kurze, intensive Einheiten suchen
Vorsicht bei
Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Gelenkproblemen, Untrainiertheit, Schwangerschaft oder höherem Alter vorab ärztlich abklären

So läuft Tabata ab

Nach dem Aufwärmen folgen acht Runden mit 20 Sekunden maximaler Anstrengung und 10 Sekunden Pause, danach lockeres Ausklingen. Im Alltag werden dafür meist Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gewählt, etwa Kniebeugen, Liegestütze oder Hampelmänner. Die Zeitmessung übernimmt ein Timer.

Im Original war die Intensität mit etwa 170 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme definiert und wurde im Labor gemessen. Das lässt sich ohne Messgeräte nicht nachstellen. Alltagsvarianten fühlen sich daher oft anders an und sind nicht gleichzusetzen mit der Studie. Mit der maximalen Sauerstoffaufnahme befasst sich der Begriff VO2max.

Je nach Übung steigt der Puls stark an. Eine Überforderung zeigt sich durch Schwindel, Übelkeit oder unsaubere Ausführung, dann wird das Tempo reduziert oder pausiert.

Wirkung und Studienlage

Die Studie von 1996 zeigte in der Intervallgruppe nach sechs Wochen höhere Werte bei Ausdauer und anaerober Leistungsfähigkeit. Die Gruppe war mit sieben Personen sehr klein, die Belastung wurde auf dem Ergometer erbracht. Die Studie ist zudem 30 Jahre alt. Dass gesunde Menschen mit Alltagsübungen dieselben Effekte erzielen, wurde dadurch nicht gezeigt.

Zur Einordnung: Die Weltgesundheitsorganisation nennt als Richtwert für Erwachsene mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche. Tabata kann ein Baustein sein, ersetzt aber nicht regelmäßige Alltagsbewegung. Aussagen zu Gewichtsabnahme oder Fettverbrennung liefern die herangezogenen Quellen nicht.

Zum Vergleich trainierte die zweite Gruppe sechs Wochen lang an fünf Tagen pro Woche 60 Minuten mit rund 70 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme. Ihre Ausdauer stieg, die anaerobe Kapazität blieb statistisch unverändert. Die Zeitersparnis des Intervallformats ist also ein Argument, das Studienergebnis gilt aber nur für die damals gewählte Belastung.

Für wen Tabata geeignet ist und für wen nicht

Tabata ist eine Form mit hoher Intensität und passt am ehesten zu gesunden Erwachsenen, die körperliche Belastung gewohnt sind und wenig Zeit haben. Wer lange keinen Sport getrieben hat, startet besser mit moderaten Einheiten und steigert langsam.

Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Gelenkproblemen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder höherem Alter sollte vorab ärztlicher Rat eingeholt werden. Schwindel, Brustschmerz oder Atemnot sind Signale, sofort aufzuhören. Auf Erholung ist zu achten, mehr dazu unter Regeneration und Übertraining. Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung.

Einstieg in Schritten

  1. Gesundheitlich klären, ob hochintensive Belastung für die eigene Situation passt.
  2. Fünf bis zehn Minuten locker aufwärmen.
  3. Eine gelenkschonende Übung wählen, die technisch sicher gelingt.
  4. Zunächst weniger Runden absolvieren und die Belastung nur so hoch wählen, dass die Ausführung sauber bleibt.
  5. Zwischen intensiven Einheiten ausreichend Pausen einplanen und bei Beschwerden abbrechen.

Wer das Format nur gelegentlich einsetzt, kann es mit ruhigeren Einheiten kombinieren. Einen festen Wochenplan geben die Quellen nicht vor.

Tabata oder HIIT

Tabata ist eine feste Form des hochintensiven Intervalltrainings mit dem Verhältnis 20 zu 10 Sekunden. HIIT ist der Oberbegriff für Intervalle mit anderen Längen und Pausen. Hintergründe zu Puls und Belastung stehen unter Ruhepuls.

Quellen

Fragen und Antworten

Was ist Tabata?

Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Es geht auf eine japanische Studie von 1996 zurück.

Wie lange dauert ein Tabata-Training?

Im Original bestand ein Satz aus sieben bis acht Intervallen zu je 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause, also wenigen Minuten reiner Belastung. Aufwärmen und Ausklingen kommen hinzu.

Ist Tabata gesund?

Das hängt von Gesundheitszustand und Ausführung ab. Die Originalstudie war klein, für Alltagsvarianten fehlen belastbare Daten. Bei Vorerkrankungen sollte vorab ärztlicher Rat eingeholt werden.

Reicht Tabata als einziges Training?

Die WHO nennt für Erwachsene mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche als Richtwert. Tabata allein deckt das nicht ab und ersetzt keine regelmäßige Bewegung im Alltag.

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Woher die Angaben stammen

Stand: 2026-10

Kontrolliert am 29. Oktober 2026