Definition
Zirkadianer Rhythmus
Der zirkadiane Rhythmus ist die innere Uhr, die körperliche, geistige und Verhaltensänderungen im Verlauf von etwa 24 Stunden steuert, etwa Schlaf und Wachsein.
Kurz gesagt: Der zirkadiane Rhythmus umfasst körperliche, geistige und verhaltensbezogene Veränderungen, die sich über einen Zeitraum von rund 24 Stunden wiederholen. Er steuert unter anderem, wann wir müde und wann wir wach sind.
Herkunft des Begriffs
„Zirkadian“ stammt aus dem Lateinischen („circa diem“, ungefähr ein Tag). Die meisten Lebewesen besitzen einen solchen Rhythmus, auch Menschen.
Was im Körper passiert
Nach dem US-Institut NIGMS regelt eine biologische Uhr den Rhythmus. Bei Wirbeltieren liegt die Hauptuhr im Gehirn, im sogenannten suprachiasmatischen Kern (SCN). Er koordiniert die Uhren der übrigen Organe. Den größten Einfluss haben Licht und Dunkelheit; auch Nahrungsaufnahme, Stress, körperliche Aktivität, soziales Umfeld und Temperatur wirken auf den Rhythmus ein.
| Taktgeber | Beispiel im Alltag |
|---|---|
| Licht | Tageslicht am Morgen, gedämpftes Licht am Abend |
| Nahrung | regelmäßige Mahlzeitenzeiten |
| Aktivität | Bewegung am Tag |
| Soziales | feste Arbeits- und Schlafzeiten |
Was die Forschung sagt
Der Rhythmus ist individuell verschieden, was sich im Chronotyp zeigt. Nach Untersuchungen zum „sozialen Jetlag“ entsteht eine Verschiebung, wenn die innere Uhr und die sozialen Zeiten, etwa der Arbeitsbeginn, auseinanderliegen. Über das Hormon Melatonin wirkt die innere Uhr auf den Schlaf. Welche Folgen dauerhafte Verschiebungen für die Gesundheit haben, wird noch erforscht.
Weil Licht den größten Einfluss hat, kann der Rhythmus aus dem Takt geraten, wenn sich der Hell-Dunkel-Wechsel verändert, etwa bei Reisen über mehrere Zeitzonen (Jetlag) oder bei Nachtarbeit. Bis sich der Körper angepasst hat, können Einschlafprobleme oder Tagesmüdigkeit auftreten. Wie lange das dauert, ist individuell verschieden. Aussagen zu gesundheitlichen Folgen dauerhafter Verschiebungen sind schwierig, weil viele Faktoren zusammenwirken.
Praxis: Den Rhythmus unterstützen
- Möglichst gleichbleibende Schlaf- und Aufstehzeiten.
- Morgens Tageslicht, abends weniger helles Licht.
- Die Regeln der Schlafhygiene beachten.
Bei anhaltenden Schlafproblemen oder Schichtarbeit mit Beschwerden empfiehlt sich ärztlicher Rat.
Im Alltag ist der Rhythmus spürbar: Zu bestimmten Tageszeiten fallen Konzentration, Hunger und Müdigkeit unterschiedlich aus. Wie stark diese Schwankungen sind, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Wer den eigenen Verlauf kennt, kann Aufgaben, Mahlzeiten und Bewegung besser über den Tag verteilen. Verlässliche Zeiten geben der inneren Uhr dabei Orientierung.
Quellen
- Circadian Rhythms (National Institute of General Medical Sciences (NIH))
- Social jetlag: misalignment of biological and social time (Chronobiology International, 2006)
Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung.
Fragen und Antworten
Was bedeutet zirkadian?
Das Wort stammt aus dem Lateinischen und bedeutet „ungefähr ein Tag“. Gemeint sind Abläufe, die sich in etwa 24 Stunden wiederholen, etwa der Wechsel von Schlafen und Wachen.
Was beeinflusst den zirkadianen Rhythmus?
Den größten Einfluss haben nach dem NIGMS Licht und Dunkelheit. Auch Essenszeiten, Stress, Bewegung, das soziale Umfeld und die Temperatur wirken auf ihn ein.
Wo sitzt die innere Uhr?
Die Hauptuhr liegt beim Menschen im Gehirn, im suprachiasmatischen Kern. Sie koordiniert nach dem NIGMS die Uhren in den übrigen Organen.
Siehe auch
- ChronotypDer Chronotyp beschreibt, zu welchen Tageszeiten ein Mensch bevorzugt schläft und aktiv ist, etwa als Früh- („Lerche“) oder Spättyp („Eule“).
- MelatoninMelatonin ist ein vom Körper bei Dunkelheit gebildetes Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus mitsteuert und in Deutschland verschreibungspflichtig ist.
- SchlafhygieneSchlafhygiene umfasst Verhaltensweisen und Umgebungsbedingungen, die gesunden Schlaf fördern, zum Beispiel feste Zeiten und ein ruhiges, kühles Schlafzimmer.
- CortisolCortisol ist ein in der Nebennierenrinde gebildetes Hormon, das den Körper leistungsfähig macht und bei Stress vermehrt ausgeschüttet wird.
- RegenerationRegeneration ist die Erholung von Körper und Psyche nach Belastung, durch die Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden wieder aufgebaut werden.