Nordic Walking: Ganzkörpertraining mit Stöcken

Nordic Walking gehört zu den beliebtesten Ausdauersportarten in Deutschland, Österreich und der Schweiz. In Parks, auf Feldwegen und im Wald sieht man zu jeder Jahreszeit Menschen, die mit Stöcken zügig unterwegs sind. Manche belächeln den Sport noch als „Spazierengehen mit Stöcken“. Richtig ausgeführt ist Nordic Walking jedoch ein vielseitiges Training für den ganzen Körper. Dieser Beitrag erklärt, woher der Sport kommt, was ihn ausmacht und für wen er sich eignet.

Die Herkunft

Die Wurzeln des Nordic Walking liegen in Finnland. Skilangläufer nutzten das zügige Gehen mit Stöcken im Sommer als Training, um ihre Ausdauer und die Armmuskulatur auf die Wintersaison vorzubereiten. In den späten 1990er-Jahren wurde die Methode als eigenständige Freizeitsportart bekannt gemacht und verbreitete sich von Finnland aus in viele Länder. Besonders in Mitteleuropa entstanden zahlreiche Lauftreffs, Kurse und Verbände. Einen Überblick über die Entwicklung gibt der Wikipedia-Artikel zum Nordic Walking.

Was Nordic Walking vom normalen Gehen unterscheidet

Merkmal	Gehen	Nordic Walking
Einsatz der Arme	locker mitschwingend	aktiver Stockeinsatz mit Abdruck
Beteiligte Muskulatur	vor allem Beine	Beine, Arme, Schultern, Rumpf
Tempo	gemütlich bis zügig	zügig, mit langem Schritt
Ausrüstung	bequeme Schuhe	spezielle Stöcke und Sportschuhe

Durch den aktiven Einsatz der Stöcke werden Oberkörper und Arme deutlich stärker gefordert als beim normalen Gehen. Gleichzeitig ist die Belastung für Gelenke geringer als beim Laufen, weil immer ein Fuß den Boden berührt.

Für wen eignet sich Nordic Walking?

• Einsteiger: Der Sport ist leicht zu erlernen und die Intensität lässt sich gut steuern.
• Menschen mit sitzender Tätigkeit: Er bietet einen Ausgleich und bewegt den ganzen Körper.
• Ältere Menschen: Die Stöcke geben zusätzliche Stabilität.
• Läufer: als gelenkschonendes Alternativtraining.
• Wiedereinsteiger: nach längerer Sportpause als sanfter Start.

Wer Vorerkrankungen hat, etwa am Herz-Kreislauf-System, an Gelenken oder am Rücken, sollte vor dem Einstieg ärztlich abklären, wie stark er sich belasten darf.

Gesundheitliche Aspekte

Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft gehört zu den wichtigsten Bausteinen eines gesunden Lebensstils. Nordic Walking trainiert die Ausdauer, kräftigt die Muskulatur von Ober- und Unterkörper und kann helfen, Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich vorzubeugen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche. Nordic Walking ist eine Möglichkeit, diese Empfehlung umzusetzen. Wie bei jedem Sport gilt: Es ersetzt keine ärztliche Behandlung und wirkt am besten als Teil eines insgesamt aktiven Alltags.

Die richtige Technik ist entscheidend

Viele Menschen tragen die Stöcke eher, als dass sie sie einsetzen. Dann geht ein großer Teil des Trainingseffekts verloren. Bei der richtigen Technik werden die Stöcke diagonal zum Bein eingesetzt, also rechter Arm mit linkem Bein und umgekehrt. Der Stock wird schräg nach hinten aufgesetzt, der Arm schiebt kraftvoll nach hinten, und die Hand öffnet sich am Ende der Bewegung. Wer genauer wissen möchte, Was ist Nordic Walking und wie sich der Sport entwickelt hat, findet ausführliche Informationen auf nordic-walking-fans.de.

Einstieg leicht gemacht

1. Einen Einsteigerkurs besuchen, um die Technik von Anfang an richtig zu lernen.
2. Stöcke in passender Länge wählen oder zunächst leihen.
3. Mit zwei bis drei Einheiten von 30 bis 45 Minuten pro Woche beginnen.
4. Ein Tempo wählen, bei dem man sich noch unterhalten kann.
5. Einem Lauftreff oder einer Gruppe beitreten, das motiviert.

Nordic Walking in der Gruppe

Ein großer Teil des Reizes liegt in der Gemeinschaft. In vielen Orten gibt es Lauftreffs und Vereine, die regelmäßig gemeinsame Touren anbieten. Dort lernt man neue Strecken kennen, bekommt Tipps zur Technik und bleibt durch feste Termine eher dran. Auch Volkshochschulen und Sportvereine bieten Kurse für Einsteiger an.

Bei jedem Wetter unterwegs

Nordic Walking ist nicht an eine Jahreszeit gebunden. Mit passender Kleidung lässt sich auch bei Regen, Wind oder Schnee trainieren, die Stöcke geben auf rutschigem Untergrund zusätzlichen Halt.

Fazit

Nordic Walking ist weit mehr als Spazierengehen mit Stöcken. Mit der richtigen Technik wird es zu einem Ganzkörpertraining, das Ausdauer und Kraft fördert und dabei die Gelenke schont. Der Sport eignet sich für viele Menschen und lässt sich gut allein oder in der Gruppe ausüben.