Intervallfasten: Was ist das und ist es gesund?

Die Techniker Krankenkasse beschreibt vier verbreitete Formen. Bei 16:8 wird 16 Stunden gefastet und in 8 Stunden gegessen. Bei 5:2 wird an fünf Tagen normal gegessen und an zwei Tagen weniger. Beim Alternate-Day-Fasting wechseln Fastentage mit 25 Prozent der üblichen Energiemenge und normale Tage. Beim Dinner Cancelling entfällt das Abendessen an zwei bis drei Tagen pro Woche, die Pause beträgt mindestens 14 Stunden.

Erlaubt sind in den Pausen kalorienfreie Getränke wie Wasser und ungesüßter Tee.

Welche Variante gewählt wird, hängt vom Alltag ab. Die herangezogenen Quellen nennen keine Rangfolge der Formen, der Cochrane-Review fasst sie ausdrücklich zusammen. Entscheidend ist, dass die Essensphasen den Nährstoffbedarf decken, wie die TK betont.

Im Cochrane-Review ging es um Alternate-Day-Fasting, periodisches Fasten und zeitlich begrenztes Essen. Verglichen wurde mit üblicher Ernährungsberatung oder keiner Maßnahme. Die Autorinnen und Autoren halten die derzeitige Evidenz für eine allgemeine Empfehlung nicht für ausreichend und raten zu einer Einzelfallentscheidung. Viele Studien waren klein, nur wenige untersuchten langfristige Effekte, und die Teilnehmenden stammten überwiegend aus Ländern mit hohem Einkommen.

Zu behaupteten Vorteilen wie weniger Entzündung oder geringerem Diabetesrisiko stammen laut TK viele Daten aus Tierversuchen. Dass die Zellreinigung (Autophagie) beim Menschen gesundheitlichen Nutzen bringt, ist nicht belegt. Mehr zu Fastenformen mit Regelwerk steht unter Heilfasten.

Die Cochrane-Autorinnen und -Autoren weisen zudem darauf hin, dass Effekte je nach Geschlecht, Alter, Herkunft, Erkrankung oder Essstörungen unterschiedlich ausfallen könnten. Die Ergebnisse lassen sich deshalb nicht auf alle übertragen. Aus Sicht von Cochrane rechtfertigt die Datenlage nicht die Begeisterung, die in sozialen Medien zu beobachten ist.

Gesunde Erwachsene können Essenszeiten ausprobieren, solange der Nährstoffbedarf gedeckt bleibt. Wer Medikamente nimmt, Diabetes hat, schwanger ist, stillt, untergewichtig ist oder zu Essstörungen neigt, sollte vorab ärztlichen Rat einholen. Die TK weist darauf hin, dass Fasten nicht für alle geeignet ist und nur nach ärztlicher Rücksprache erprobt werden sollte.

Wer beim Fasten Heißhunger, Schwindel oder Konzentrationsprobleme bemerkt, sollte die Methode unterbrechen. Hinweise zum Hören auf Körpersignale gibt Intuitives Essen. Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung.

Auch der Tagesrhythmus spielt eine Rolle, etwa bei Schichtarbeit oder spätem Training. Hintergrund liefert der Begriff zirkadianer Rhythmus, wobei für Essenszeiten und Rhythmus keine eindeutigen Empfehlungen aus den hier genutzten Quellen vorliegen.

1. Ärztlich klären, ob Vorerkrankungen oder Medikamente gegen das Fasten sprechen.
2. Ein überschaubares Essensfenster festlegen, zum Beispiel ohne Frühstück oder ohne spätes Abendessen.
3. In den Pausen Wasser oder ungesüßten Tee trinken.
4. In den Essensphasen auf ausgewogene Mahlzeiten achten, damit Nährstoffe nicht fehlen.
5. Nach einigen Wochen prüfen, ob Alltag, Schlaf und Wohlbefinden zum Rhythmus passen.

Intervallfasten legt Zeiten fest und lässt die Auswahl der Lebensmittel frei. Basenfasten schränkt dagegen die Lebensmittelauswahl ein, ohne feste Pausen. Zum Basenfasten enthalten die hier herangezogenen Quellen keine Aussagen zur Wirkung.

• Evidence behind intermittent fasting for weight loss fails to match hype (Cochrane, 2026)
• Intervallfasten: Was ist das, und wie gesund ist es? (Techniker Krankenkasse, 2025)