Meditation: Was ist das und was bringt sie?

Bei der fokussierten Meditation richtet sich die Aufmerksamkeit auf einen Anker, etwa den Atem, ein Geräusch, ein Bild oder ein wiederholtes Wort, ein sogenanntes Mantra. Bei der Achtsamkeitsmeditation wird der gegenwärtige Moment ohne Bewertung wahrgenommen, Hintergründe liefert der Begriff Achtsamkeit.

Daneben gibt es strukturierte Kurse, zum Beispiel MBSR oder die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie, die Meditation mit Gesprächen und Alltagsstrategien verbinden. Die Länge einer Einheit hängt von der Anleitung ab, für den Einstieg genügen wenige Minuten.

Bei Angst und Depression sehen mehrere Auswertungen Vorteile gegenüber keiner Behandlung. Bei Angststörungen zeigte eine Auswertung von 2021 kurzfristige Vorteile, aber keine Langzeitwirkung bei Nachbeobachtung über zwei Monate hinaus. Studien an Studierenden stuft die Quelle überwiegend als methodisch schwach ein.

Beim Blutdruck nennt das NCCIH eine Stellungnahme der American Heart Association von 2017, wonach Meditation möglicherweise nützt, der genaue Effekt aber offen ist. Bei Schmerzen fallen die Ergebnisse gemischt aus, bei Kopfschmerzen fand ein Review von 2019 keine Verringerung von Häufigkeit oder Stärke. Das NCCIH beschreibt einen großen Teil der Forschung als vorläufig.

Beim Schlaf sah eine Auswertung von 2019 mit 18 Studien und 1.654 Teilnehmenden Vorteile gegenüber aufklärenden Programmen. Bei chronischen Schmerzen fand eine Auswertung von 2017 mit 30 Studien und 2.561 Teilnehmenden Vorteile gegenüber mehreren anderen Behandlungen, allerdings bei niedriger Studienqualität. Beides spricht für einen möglichen Nutzen, belegt aber keine Heilwirkung.

Meditation ist kostenlos, braucht keine Ausrüstung und lässt sich in den Alltag einbauen. Sie kann sich eignen, wenn Anspannung, Grübeln oder unruhiger Schlaf belasten. Das NCCIH hält die Praxis meist für risikoarm, betont aber, dass nur wenige Studien Schäden untersucht haben.

Vorsicht ist bei psychischen Erkrankungen, Traumafolgen oder akuter Belastung geboten, weil Angst und Niedergeschlagenheit zu den häufigsten negativen Erfahrungen zählten. Hier sollte vorab ärztlicher oder therapeutischer Rat eingeholt werden. Meditation sollte nicht an die Stelle einer notwendigen Behandlung treten. Bei der Wahl einer Anleitung lohnt die Frage nach Ausbildung und Erfahrung.

In drei Studien mit insgesamt 521 Teilnehmenden war MBSR nicht schädlicher als keine Behandlung. Trotzdem gilt: Wer sich nach den Übungen dauerhaft schlechter fühlt, sollte die Praxis pausieren und das Gespräch mit Fachleuten suchen.

1. Einen ruhigen Ort und eine bequeme Sitzhaltung wählen, auf Stuhl, Kissen oder Bett.
2. Einen Zeitraum von wenigen Minuten festlegen, zum Beispiel mit Timer.
3. Die Aufmerksamkeit auf den Atem richten und das Ein- und Ausatmen verfolgen.
4. Wandern die Gedanken ab, dies ohne Ärger bemerken und zum Atem zurückkehren.
5. Nach dem Ende kurz nachspüren und die Übung zu einer festen Tageszeit wiederholen.

Geführte Anleitungen oder ein Kurs erleichtern den Anfang, ebenso Body-Scan als körperbezogene Variante.

Meditation schult die Wahrnehmung im Moment, Journaling ordnet Gedanken schriftlich. Beide können nebeneinander laufen, etwa kurze Meditation am Morgen und Notizen am Abend. Bei starkem Stress liefert der Ratgeber Stress abbauen weitere Ansätze.

Wer lieber mit Bewegung arbeitet, findet in den Entspannungsübungen weitere Möglichkeiten, ohne dass dafür Vorkenntnisse nötig sind.

• Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety (NCCIH, National Institutes of Health, 2022)