Zum Inhalt springen
Wohlfühlwissen

Das Lexikon für Wohlbefinden im Alltag

Methode

Journaling: Was ist das und was bringt Schreiben?

Journaling ist das regelmäßige Aufschreiben von Gedanken, Gefühlen und Erlebnissen in einem Tagebuch, und Studien zeigen kleine, aber messbare Effekte auf das Wohlbefinden.

Notizbuch, Stift und Kaffeetasse auf einem Tisch
Foto: RDNE Stock project / Pexels

Journaling umfasst viele Formen: das freie Tagebuch, das Aufschreiben belastender Erfahrungen, den Rückblick am Abend oder ein Dankbarkeitstagebuch mit festen Fragen. Gemeinsam ist das regelmäßige Schreiben auf Papier oder am Bildschirm, ohne Anspruch auf gute Texte.

Die Forschung unterscheidet vor allem zwei Methoden: das expressive Schreiben über Belastendes und das Aufschreiben von Dingen, für die man dankbar ist. Beide zeigen in Studien kleine Effekte. Journaling ist eine Selbsthilfemethode und kein Ersatz für eine Behandlung bei psychischen Beschwerden. Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung.

Einordnung

  • Die Forschung zum Schreiben über belastende Erlebnisse geht auf Studien aus den 1980er-Jahren zurück, etwa eine Arbeit von 1986 zur Verarbeitung traumatischer Ereignisse (Journal of Abnormal Psychology).
  • Eine Metaanalyse mit 146 randomisierten Studien fand für das Schreiben über persönliche Themen einen positiven, aber kleinen durchschnittlichen Effekt (r = 0,075; Psychological Bulletin, 2006).
  • In einer Studie von 2003 zeigten Gruppen, die Dinge notierten, für die sie dankbar waren, bei mehreren, aber nicht allen Messgrößen mehr Wohlbefinden; am deutlichsten war der Effekt auf positive Stimmung.
  • Eine Metaanalyse von 2025 mit 145 Arbeiten und 24.804 Teilnehmenden aus 28 Ländern ermittelte für Dankbarkeitsübungen einen kleinen Gesamteffekt auf das Wohlbefinden (Hedges' g = 0,19).
  • Der Effekt war größer, wenn mehrere Formen von Dankbarkeitsübungen kombiniert wurden und wenn positive Stimmung gemessen wurde.

Die wichtigsten Angaben

Bereich
Achtsamkeit
Herkunft
Tagebuchschreiben ist eine alte Praxis; als erforschte Methode (expressives Schreiben) seit den 1980er-Jahren in der Psychologie untersucht
Typische Einheit
Wenige Minuten bis etwa eine Viertelstunde pro Eintrag
Intensität
niedrig
Ausrüstung
Notizbuch und Stift oder Schreib-App
Kostenklasse
gering
Präventionskurs (§ 20 SGB V)
Nein
Studienlage
teilweise belegt – Metaanalysen zeigen kleine Effekte auf Wohlbefinden und Stimmung
Gut geeignet für
Erwachsene, die Gedanken ordnen, Dankbarkeit üben oder Belastendes verarbeiten möchten
Vorsicht bei
Bei traumatischen Erlebnissen, Depression oder starker Belastung nicht allein mit Schreiben bearbeiten, sondern ärztlichen oder psychotherapeutischen Rat suchen

So funktioniert Journaling

Grundlage ist ein fester Zeitpunkt, etwa abends oder direkt nach dem Aufstehen, und ein Medium, das gern genutzt wird. Beim freien Schreiben fließen die Gedanken ungefiltert aufs Papier. Beim Dankbarkeitstagebuch werden mehrere Dinge des Tages notiert, die gut waren, mit einem kurzen Satz zum Grund.

Weitere Formen sind der Tagesrückblick, das Notieren von Sorgen und möglichen nächsten Schritten oder das Aufschreiben von Stimmungen. Wichtiger als die Form ist die Regelmäßigkeit.

Wirkung und Studienlage

Die Metaanalyse von 2006 zum expressiven Schreiben nennt einen kleinen, aber statistisch belastbaren durchschnittlichen Effekt. Die Autorinnen und Autoren fanden mehrere Einflussfaktoren, die den Effekt verändern. Für Dankbarkeit zeigt die Auswertung von 2025 ebenfalls einen kleinen Gesamteffekt auf das Wohlbefinden.

Das heißt: Schreiben kann das Wohlbefinden etwas verbessern, es ist aber kein starkes Mittel gegen Belastung. Wer ein Dankbarkeitstagebuch führt, profitiert nicht zwingend bei jedem Maß, wie die Studie von 2003 zeigt. Heilende Wirkungen bei Krankheiten sind nicht belegt.

Für wen geeignet, für wen nicht

Geeignet ist Journaling für Erwachsene, die Gedanken sortieren, Alltagsstress dokumentieren oder Dankbarkeit üben möchten. Es kostet wenig und lässt sich überall durchführen. Wer ungern schreibt, kann Stichworte oder Sprachnotizen nutzen.

Belastende oder traumatische Erlebnisse sollten nicht allein aufgearbeitet werden. Bei starker Niedergeschlagenheit, Angst oder anhaltendem Grübeln ist ärztlicher oder psychotherapeutischer Rat der richtige erste Schritt. Das Schreiben kann Begleitung sein, nicht Behandlung.

Einstieg in Schritten

  1. Einen festen Zeitpunkt wählen, zum Beispiel fünf Minuten vor dem Schlafengehen.
  2. Ein Notizbuch oder eine Schreib-App auswählen, die ohne Aufwand greifbar ist.
  3. Mit drei Sätzen starten: Was war heute gut, was war schwer, was folgt morgen.
  4. Nicht korrigieren und keine Mindestlänge setzen.
  5. Nach zwei Wochen zurückblättern und prüfen, ob die Form passt oder angepasst werden soll.

Journaling und Achtsamkeit im Vergleich

Beim Journaling werden Gedanken in Sprache gefasst und festgehalten, bei der Achtsamkeit werden sie ohne Bewertung beobachtet. Beide Wege lassen sich verbinden, etwa mit einer kurzen Atempause vor dem Schreiben. Das Notieren kann auch helfen, Selbstkritik wahrzunehmen und im Sinne von Selbstmitgefühl zu formulieren. Weitere Anregungen zum Stressabbau gibt der Ratgeber Stress abbauen.

Quellen

Fragen und Antworten

Was ist Journaling?

Journaling ist das regelmäßige Aufschreiben von Gedanken, Gefühlen und Erlebnissen. Es gibt freie Formen und angeleitete, etwa mit Fragen.

Was ist ein Dankbarkeitstagebuch?

Im Dankbarkeitstagebuch werden regelmäßig Dinge notiert, für die man dankbar ist. Oft sind es mehrere Einträge mit einem Satz zum Grund.

Wie oft sollte man Journaling machen?

Eine feste Vorgabe gibt es nicht. Studien setzen meist auf regelmäßiges Schreiben über mehrere Tage oder Wochen.

Wie viel bringt Journaling wissenschaftlich?

Metaanalysen zeigen kleine Effekte auf das Wohlbefinden. Der durchschnittliche Effekt beim expressiven Schreiben lag bei r = 0,075, bei Dankbarkeitsübungen bei g = 0,19.

Kann Journaling eine Therapie ersetzen?

Nein. Journaling ist eine Selbsthilfemethode. Bei starker Belastung oder psychischen Beschwerden ist professionelle Hilfe nötig.

In der Nähe

Woher die Angaben stammen

Stand: 2026-10

Kontrolliert am 29. Oktober 2026